Ryska federationens hälsoministerium rekommenderar starkt att ryssarna följer en hälsosam kost. Enligt statistiken är de flesta medborgare i vårt land redo att äta "rätt", men inte alla känner till listan över hälsosamma livsmedel och grundläggande näringsregler. Sedan 2011 har människor runt om i världen använt ett speciellt system som heter "min tallrik", som hjälper dig att bättre förstå vad du behöver äta för att upprätthålla god hälsa.
Principen för "min tallrik" är att föreställa sig en maträtt och dela den mentalt i fyra delar. Efter att du borde öka grönsaks- och spannmålspartierna något och minska protein- och fruktproportionerna. Vi tar ut mejeriprodukterna vid tallriken, "sätter" lite bort från huvudrätten.
I processen att äta, försök att hålla sig till imaginära proportioner, dessutom bör varje sektion endast fyllas med högkvalitativa produkter, vars användbarhet är utan tvekan. För att göra det lättare för dig att välja, pratar vi om flera livsmedel som är idealiska för att fylla "din tallrik".
Vad du behöver äta för att få en god hälsa:
1
Ekorrar
🍳
För medelålders människor och ungdomar som regelbundet utför fysiska övningar kommer 50-60 gram protein per måltid att vara en bra hjälp för att upprätthålla tonen. Detta är cirka 140 till 170 gram per dag. Protein är viktigt för kroppen. Det hjälper till att bygga eller återställa muskelmassa och är också ansvarig för att stärka ben och produktionen av hormoner och enzymer. Även protein förbättrar hudens och hårets tillstånd.
Kött, kyckling och fisk i kosten innehåller en betydande mängd protein. Vegetarianer kan få protein från växtbaserade livsmedel, inklusive vilda ris, baljväxter och kinoakorn. De kan växlas. Komplettera med grönsaker, som kommer att diversifiera kosten, utan att förlora i nyttan.
Bland inte i något fall hälsosamma produkter med skadliga produkter. Genom att äta laxfisk som är hälsosam för ditt hjärta tillsammans med bröd eller stekt potatis, kommer du till stor del att "döda" alla de hälsosamma komponenterna i laxen och ersätta dem med skadliga föreningar av fet mat.
2
Flingor
🌾
Spannmål som hälsosam mat orsakar fortfarande het debatt bland näringsläkare. Å ena sidan är de 100% sammansatta av kolhydrater, som ligger i fettveck på midjens krökningar. Å andra sidan tvingar ingen alla att äta alla korn i rad, du kan göra rätt val genom att äta fullkorn (inte vete) eller groddkorn.
Välj fullkornsbröd, spannmål och pasta. Groddkorn är också mycket mer användbara än inte grodda, dessutom är de lättare att tolerera av människor med intolerans mot veteprodukter. Också nu i mode är "forntida korn" som quinoa, amarant, stavat eller tef. Du kommer definitivt att hitta några av ovanstående kulturer i din familj stormarknad. Dessa korn är pålitliga leverantörer av högkvalitativt protein och en mängd näringsämnen. Ät 150-230 spannmål per dag, beroende på kön och ålder.
När det gäller vitt ris och vitt mjöl - detta är ondt i köttet! Vår kropp bearbetar dem till socker, vilket inte ger harmoni och hälsa.
3
Grönsaker
Grönsaker är användbara för oss i alla former (stekt, ångad eller rå), de är fyllda med en mängd vitaminer, näringsämnen, mineraler och antioxidanter. Vi minns alla en barnkammarim om en jägare och en fasan, vilket hjälpte till att komma ihåg regnbågens färger. Och om inte, är det värt att lära sig, eftersom det är bäst att äta grönsaker i en "regnbåge" -kombination.
Ta några salladsblad och lägg till en vegetabilisk regnbåge till dem. Kasta några nötter eller chiafrön i skålen, använd sedan en kalorifattig förband, såsom olivolja eller balsamvinäger, så kommer du att ha en otrolig hälsosam sallad fylld med fiber, antioxidanter och friska oljor. För bättre absorption av antioxidanter, tillsätt avokado till din sallad.
Om du vill äta proteinrika grönsaker väljer du spenat, sparris, broccoli eller rosenkål. Det viktigaste är att inte steka dem och inte smaksätta med ost eller majonnäs. Kokta grönsaker berövas alla användbara ämnen, med undantag av kokta potatis. Det är förvånansvärt hälsosamt och innehåller kalium - ett bristfälligt element för människokroppen. Användning av kalium är oerhört viktigt för normalisering av blodtrycket. Försök att äta grönsaker vid varje måltid.
Du kan ta reda på de mest populära grönsakerna över hela världen i en artikel på vår webbplats TheBiggest.ru
4
Frukt
Thebiggest rekommenderar att du byter ut den vanliga efterrätten (pajer, kakor, godis, kakor, etc.) med en eller två fruktskålar. De är en utmärkt källa till vitaminer och antioxidanter. Dessutom kommer frukter att hjälpa till att lura hjärnan, men inte kroppen. I processen med att tugga frukt ger hjärnan kroppen signaler om mättnad, medan fibern i frukterna ger en känsla av en full mage.
Försök bara inte ersätta frukt med juice! Det finns ingen fiber i dem, och bara riktigt socker återstår från riktiga frukter i juice. Efter att ha druckt juice kommer du att äta mycket mer än att äta ett par äpplen eller bananer. Under tiden, om du redan är över 50, rekommenderar den populära sajten edavrach.ru att inkludera fler äpplen i din kost. De minskar risken för diabetes och reglerar också blodsockret.
5
Mjölkprodukter
🍶
Om du inte kan leva utan mejeriprodukter, försök att begränsa deras konsumtion till minst tre koppar per dag. Det bästa valet är grekisk yoghurt och mjölk. De innehåller maximalt proteiner och kalcium med en minsta mängd socker och skadliga komponenter.
För veganer som inte konsumerar animaliska produkter finns det ett sätt att äta kalciumförstärkt spannmål, fullkornsbröd, grönsaker med rovor och kål. Om du bara inte tål mejeriprodukter kan du få tillräckligt med kalcium från konserverad fisk.
6
Drick något sunt
För drycker, välj vatten eller te utan socker. Du kan också unna dig ett glas rött vin på middagen. Läkare har funnit några bevis för att antioxidanter, kallade polyfenoler, förhindrar skador på blodkärlen, sänker kolesterolet och minimerar risken för hjärtsjukdomar. När det gäller vinets användbarhet delades forskarnas åsikter, men ett glas vid middagen skulle inte vara skadligt för hälsan. Det viktigaste är att inte överdriva det.
🍏
Slutsats
Har du redan presenterat din skylt? Fyll sedan snarare på det, var noga med att välja produkter och observera nödvändiga proportioner. Nu vet du vad du behöver äta för god hälsa! Protein med låg fetthalt, fullkorn, sockerfria mejeriprodukter samt frukt och grönsaker kommer att vara nyckeln till din hälsa och hjälper till att hålla kroppen i god form även på den livligaste dagen! TheBiggest önskar dig god hälsa!
Författare: Svistunov Maxim.