Absolut någon kompetent tränare eller fitnessinstruktör förklarar för sin nybördsavdelning att varje träningspass bör börja med övningar som syftar till att sträcka musklerna för att förhindra skador. Den här artikeln innehåller tio fakta om stretching, vilket hjälper alla att göra deras träning effektivare och mindre traumatisk.
10. Gör en dynamisk stretch innan du tränar
Dynamisk stretching är, i enkla ord, stretching muskler under rörelse. Den vanligaste typen av stretch kallas statisk. Det handlar om att utföra övningarna ”i vila”. Naturligtvis är dynamisk muskelsträckning mycket effektivare än statisk stretching.
Användning av dynamisk sträckning kan minska sannolikheten för skador i lederna under träningen. Om du utför dessa övningar systematiskt kommer din produktivitet snart att öka.
9. Statisk stretching före styrketräning förvärrar prestandan
Enligt resultaten från en studie om effektiviteten hos statistisk stretching före viktträning kan man säga att det är den statiska stretching som utförts före styrketräning som orsakar en minskning av arbetsvikt hos deltagarna i experimentet. Dessutom har det visat sig att statisk stretching ökar risken för muskelbrott under träningen.
8. Sträckning minskar risken för skador.
Som redan nämnts minskar sträckningen som utförs i dynamik verkligen avsevärt graden av risk för skador under huvuddelen av träningen. Detta bekräftas av uppgifterna från ett flertal kliniska studier som gjorts på grundval av ansedda idrottsorganisationer.
7. PNS-metod för utveckling av kroppsflexibilitet och rörlighet i lederna
Denna teknik är ett program för återhämtning av organismer som ursprungligen utvecklades för rehabilitering av militär personal som lider av neurologiska störningar. Sedan andra hälften av 1900-talet började idrottsläkare använda detta system för att förbättra idrottarnas rörlighet och flexibilitet. Numera är PNS mycket populärt bland människor som är engagerade i olika sporter, som ett sätt att optimera klasserna.
Oftast används PNS av professionella idrottare och amatörer vars fysiska träning inte uppfyller allmänt accepterade standarder, liksom de som vill komma i form efter en lång paus i idrott eller skador.
6. Sträckning ökar din flexibilitet.
Detta argument kommer sannolikt inte att ifrågasättas av någon. Utan tvekan kommer stretching att ge dig flexibilitet och göra dig mer flexibel. De allra flesta välrenommerade experter inom fysisk utveckling håller med om att övningar som syftar till att sträcka muskler är ett nödvändigt inslag i ett allmänt fitnessprogram.
För närvarande har idrottsmedicin inte korrekt information om mekanismen för muskelspänning. Det visade sig dock att systematiska övningar gör musklerna mer elastiska och ger en viss signal till nervsystemet, så att deras ytterligare sträckning blir möjlig. Det bör noteras att utan regelbunden upprepning av klasser kommer denna effekt att upphöra senast en månad senare.
5. Sträckning förhindrar inte muskelsmärta
I motsats till vad man tror är muskelsträckning inte att undvika den karakteristiska smärtan som uppstår efter sportträning. Naturligtvis är det viktigt att utföra liknande övningar i början och i slutet av varje träning. Detta är dock nödvändigt för att göra musklerna mer elastiska, medan de ändå kommer att skada.
Om det är mycket svårt att tåla obehag som regelbundet uppstår efter träning kommer det att vara mycket effektivare att applicera is på smärtstället eller ta ett bedövningsmedel, till exempel ibuprofen. Om smärtan är överdrivet intensiv, bör du kontakta din tränare eller fitnessinstruktör - kanske ditt träningsprogram kräver korrigering.
4. Sträckning bör göras under arbetsdagen.
Denna regel gäller särskilt för dem som har stillasittande arbete. Kom ihåg att om du tillbringar minst fem dagar i veckan i en enhetlig position, så skada du din hälsa enormt.
Några minuter ägnade åt sådana övningar hjälper till att lindra muskelspänningen. Samtidigt kan du minska risken för oavsiktlig skada i kollektivtrafiken eller genom att utföra vissa hushållsuppgifter.
3. Håll balans: sträck lika på båda sidor
Erfarna sport mentorer säger alltid sina avdelningar att sträcka sina muskler proportionellt på båda sidor av kroppen med samma intensitet. Var uppmärksam på musklerna som kommer att delta i nästa övning. Om du planerar att ägna några minuter åt någon slags sportsport, till exempel fotboll eller basket, bör du göra flera hopp, hoppa och klämma från golvet.
2. Sträckning ökar blodflödet till musklerna
Sträckning av musklerna stimulerar deras blodtillförsel, varför de får mer syre och näringsämnen. En liknande mekanism ger möjlighet att bygga muskelvävnad.
Träning i allmänhet efter stretch är mer effektiv och mindre traumatisk, varför nästan alla träningsprogram innehåller flera övningar för muskelsträckning.
1. Gör inte plötsliga rörelser när du sträcker
Den farligaste typen av stretchmärken är ballistiska övningar, som kännetecknas av implementering av fjädrande rörelser med stor amplitud. Liknande tekniker används av idrottare med erfarenhet och endast i extrema situationer. För enbart dödlig, att göra sådana övningar i ett omfattande gym är extremt riskabelt.