Om du arbetar på kontoret och ständigt sitter vid datorn i pose av en "huckback från Notre Dame" (hon är också "kungen av Koschey över guld"), känner du tyvärr mycket obehagliga upplevelser i nacken och axlarna: kramper, rita tråkig smärta, "steniga" muskler, ryggvärk någonstans i regionen av de övre ryggkotorna. Så låt oss inte lösa problemet, men försök att bekämpa det åtminstone, till en början, med några enkla övningar (av vilka många förresten kan utföras även på arbetsplatsen).
Uppmärksamhet! Gör alla övningar långsamt och försiktigt - overdriv inte, det är också dåligt.
10. Posen "tråd i nålen"
Om de huvudsakliga muskelsmärtorna du upplever är i ryggen (någonstans mellan axelbladen), prova följande enkla stretch - det kommer att lindra stress i detta område. Gå ner på fyra till gymnastiska mattan, sträck höger hand framåt och neråt, och vänster sträcka dig så långt som möjligt till höger in i "fönstret" mellan knäna och höger hand. Samtidigt "vrid" kroppen gradvis så att huvudet så småningom berör mattan. Lås i detta läge i 30-40 sekunder. Gör nu samma sak i den andra riktningen. Vi påminner dig om igen - rör dig väldigt försiktigt och smidigt!
9. Hudkudde
En enkel stretch, som dock hjälper dig att lindra spänningen i nacken och i toppen av axlarna. Ta en mjuk handduk och rulla en snygg rulle ur den. Ligg på ryggen (det är bättre att huvudet går något bortom soffan, soffan etc.), lägg rullen under botten på skallen. Luta bara huvudet bakåt, stäng ögonen och slappna av alla muskler. Vila i 10-15 minuter.
8. Axlarrotation
Den enklaste övningen, bekant för många, kanske från en dagis. Det eliminerar perfekt dragande smärta i axlarna. Stå upp eller sätt dig ner (det är bekvämare för alla), räta ut ryggen och börja höja och sänka axlarna samtidigt eller i tur och ordning (väldigt smidigt, utan vassa ryck!) - så högt och lågt som du kan. Och gör nu axlarna (igen - samtidigt eller i tur och ordning) roterande cirkulära rörelser. Tryck samtidigt huvudet fast mot bröstet (låt det vara en "dubbel haka"). Och upprepa nu samma sak igen, men sträck nacken så långt som möjligt och lyft upp hakan.
7. Sidans lutning av huvudet
Låt oss nu sträcka något på sidorna på nacken. Återigen, när du sitter eller står, kommer du att utföra övningen - ditt företag. Det viktigaste är att ryggen ska vara rak. Lyft bara upp din högra hand och lägg den på toppen av huvudet (så att den rör vid ditt vänstra örat). Vi slappnar av höger skuldra så mycket som möjligt och drar försiktigt huvudet mot den så att den bekvämt "vilar". Tryck inte i något fall på det (huvudet ska falla på själva axeln under handens vikt). Vi förblir i denna position i en minut eller två. Återför huvudet väldigt smidigt till sitt ursprungliga läge. Och nu på samma sätt - till andra sidan.
6. Sträcker armarna över axlarna
En annan sträcka, den här gången för armar och axlar. Stå rakt, benen sprids lite. Vi sträcker vänster hand till höger sida, och med höger hand tar vi den vid armbågen och drar den försiktigt och smidigt i samma riktning så långt som möjligt tills vänsterhanden pressas ordentligt mot kroppen. Frys i 20-30 sekunder. Gör nu övningen på andra sätt.
5. Sträck nacken med händerna
För att ta bort dragupplevelserna i nacken och övre ryggen, prova en annan sträcka som denna. Sitt bekvämt på en stol (benen tillsammans) eller på golvet (här kan benen förlängas eller vikas "på turkiska"), räta ut ryggen. Lägg nu händerna (händerna i ”låset”) på halsen och tryck försiktigt, långsamt och försiktigt på huvudet så att hakan i slutändan är ordentligt pressad till bröstet (försök att inte böja dig!). Håll posisen i 30-40 sekunder. Du kan upprepa denna övning flera gånger.
4. Sträcka scapula muskler
Och lite mer arbete på musklerna i axlarna och sidoytorna i nacken. Sätt dig ner på en stol (eller bättre på en pall, eftersom den är utan rygg, vilket kan störa övningen) och ta den bakifrån med din högra hand. Vippa nu huvudet försiktigt vänster ner (så att örat berör din vänstra axel och hakan nästan pressas mot bröstet). Sätt din vänstra handflata på huvudet, vrid långsamt och försiktigt din vänsterbaksida och höger framåt cirka 45 °, och led den lätt med handen. Vid extrema punkter dröjer du inte i några sekunder. Upprepa nu, men - luta huvudet åt höger och ner och hålla fast vid stolen med din vänstra hand.
3. Sträckning för armar och axlar mot väggen
Återigen, träna för att minska obehag i axelområdet. När du står mot väggen sträcker du din vänstra hand så att den (från handflatan till axeln) kommer i kontakt med väggen. Tryck nu på din vänstra axel och börja smidigt vrida överkroppen från väggen, sträcker axeln och underarmen mycket försiktigt. Håll väggen med din högra hand och hjälpa dig själv. Gör nu samma sak med din högra axel och underarm.
2. Sträckning för trapeziusmusklerna
Denna sträcka slappnar också av både musklerna i nacken och axlarna. Du kan utföra det när du står och sitter (men stående är fortfarande mer praktiskt). Vi tar tag i vår vänstra hand bakom ryggen med vår högra hand och drar den försiktigt höger ner (eller så kan du - höger bak) så långt som möjligt. I det här fallet lutade huvudet långsamt, men ganska starkt mot höger skuldra (så att sidoytan på nacken till vänster sträckte sig mycket märkbart). Djupfryst i detta läge i 20-30 sekunder. Upprepa nu övningen i den andra riktningen. Förresten, du kan försöka utföra det genom att hålla händerna inte framför, utan framför dig. Så du sträcker faktiskt samma muskler, bara från en annan vinkel.
1. Positionen för ”kohuvudet”
När du utför denna övning är många muskler involverade samtidigt, men först och främst - axlarnas muskler. Höj din högra arm böjd vid armbågen och dra den bakom ryggen. Dra din vänstra hand bakom henne för att träffa henne. Ta tag i fingrarna, lås det här läget i 10 sekunder. Gör nu samma sak, men vice versa - vänster handen ovan, höger nedan. Om du inte är så flexibel och inte kan klara att hålla händerna bakom ryggen, förenkla din uppgift genom att hålla en handduk i överhanden och dra den något (försiktigt) med nedre hand.