Proteiner är viktiga för att kroppen ska kunna bygga nya cellulära anslutningar. Aminosyror, som är en del av proteiner, är involverade i tillväxt och utveckling av vävnader, regenerering, byggnadsmuskler och muskel- och skelettsystemet.
I vår kost är proteiner på något sätt nödvändigtvis närvarande. De kan vara av vegetabiliskt ursprung (främst bönor, nötter, svamp, soja och spannmål), liksom djur (kött av fisk och fjäderfä, mjölk, etc.). För att få muskelmassa är det bättre att luta sig på vegetabiliska proteiner för att inte lägga till extra kilo på grund av kolhydrater och lipider, men barn behöver animaliska proteiner för utveckling, så att plantera dem på vegetarianism från en tidig ålder är oacceptabelt.
I genomsnitt behöver en kvinna upp till 50 gram protein per dag, och en osportslig man behöver mer än 55. Detta är den optimala normen som uppfyller kroppens behov för att upprätthålla en muskelkorsett. Med komponentbrist kan vävnadsatrofi och tillhörande svaghet uppstå, trötthet, värk i muskler och leder. I detta fall föreskriver nutritionister en proteindiet till patienten.
Tänk på TOP-10-produkterna som är ett riktigt magasin med protein och gör att du snabbt kan fylla kroppens naturliga behov.
10. Fisk
Beroende på art kan köttet av hav och flodfisk innehålla 15 till 25% rent protein. Det ordnas snabbt av kroppen, inte belastar mag-tarmkanalen, så att du kan äta även under middagen utan att oroa dig för extra kilo. Det mesta proteinet innehåller mullet, sardin, tonfisk, pollock, lax och ansjovis. Bland flodinvånarna är karper, abborre och gädda rika på proteiner. Den värdefulla aminosyran metionin hänvisas också till fiskproteiner.
Värdet är inte bara fisk utan också olika slaktbiprodukter, nämligen kaviar. Det kan innehålla mer än 30% proteiner, såväl som sällsynta spårämnen och mineraler (kalium, fosfor), fettlösliga vitaminer.
9. Kött
Det är väldigt trevligt att gå ner i vikt och bli bättre på kött, eftersom det är välsmakande och näringsrikt. Om du inte går ner i vikt, men snabbt vill fylla på proteinbehovet, var uppmärksam på nötkött som innehåller dem upp till 25%. Men fjäderfäkött (kalkon, vaktel, kyckling) är mer lämpad för att "torka" kroppen - upp till 20% proteiner med lågt kaloriinnehåll och fettinnehåll. Djurets protein absorberas bäst i ånga, kokt eller kokt form, medan det är önskvärt att djurets eller fågelns ålder var liten. Förutom de klassiska versionerna av rött kött, rekommenderar vi att uppmärksamma kanin och nutria - dietmat innehåller cirka 22% av rena proteiner samt värdefulla vitaminer, magnesium, kalium, fosfor och järn. Hästkött innehåller också upp till 20% proteiner, medan fettinnehållet i kött från ett muskulärt djur är litet - endast 4%.
8. Keso
Alla mejeriprodukter och surmjölkprodukter är rika på animaliska proteiner, men keso utmärker sig särskilt - upp till 14%. Det innehåller också värdefullt protein-kasein, som gör att du effektivt kan hantera intracellulärt fett. Kaloriinnehållet i keso ligger i genomsnitt mellan 80 och 100 kcal per 100 g produkt, vilket säkerställer dess värdefulla dietegenskaper. Keso utan fyllmedel, gräddfil och socker är en utmärkt måltid för idrottare som vill förlora fettmassa och få mager muskel. Men för bättre assimilering och förbättring av effekten kan du blanda keso med solbrun, kefir, bifidoc eller hemgjord osötad yoghurt.
7. Baljväxter
Dessa växtgrödor innehåller värdefullt protein, som absorberas mycket väl av kroppen och leder absolut inte till en uppsättning extra kilo. Fiber, som utlöser magen och tarmens rörlighet, aktiverar absorptionsprocesserna, underlättar snabb absorption av komponenten. För hälsosam kost är unga ärtor, olika typer av bönor, själva bönor, liksom linser och sojabönor lämpliga. Som referens innehåller ärtor upp till 23% protein, bönor cirka 22% och sojabönor och alla 34%. Det är därför bönor ostmassa, mjölk och kött är mycket användbara för dem som snabbt vill fylla på proteinbristen.
6. Ägg
Proteiner i dessa slaktbiprodukter är särskilt värdefulla eftersom de inkluderar sällsynta essentiella aminosyror. Samtidigt är produkten känd för att du enkelt kan skilja proteinerna från äggulorna och använda en hög dos proteiner. Naturligtvis måste man vara försiktig, eftersom ren äggvita är ett starkt allergen och kan orsaka en akut näringsreaktion upp till Quinckes ödem. Vanliga kycklingägg (100 g) innehåller upp till 17% protein, men vaktelägg är mer värdefulla i kemisk sammansättning. Näringsläkare rekommenderar att du lutar dig på dessa ingredienser efter träning för att förbättra muskelutvecklingen och släcka ditt naturliga glukosbehov efter träning.
5. Ostar
Denna fermenterade mjölkprodukt var utan konkurrens bland animaliska proteiner - upp till 30% per 100 g. Men glöm inte att hårda och mjuka ostar är mycket feta och kalorifattiga, vilket inte kommer att ha en gynnsam effekt på figuren. Idrottare rekommenderas att konsumera ost före träning, vilket kommer att bränna överflödiga kalorier. Men till middagen är det oönskat att engagera sig i ingrediensen - den absorberas under lång tid, det kan leda till jäsning i tarmen och dålig andedräkt på morgonen. Idrottare berömmer strängost som ett effektivt protein-mellanmål - upp till 24% protein med 240 kalorier.
4. Spannmål
Här är en annan källa av växtbaserade proteiner, och kost är tillåtet. Spannmål innehåller i genomsnitt upp till 12% proteiner, smälts snabbt och värdefull kostfiber bidrar till assimilering och snabb absorption av produkter. Näringsläkare rekommenderar att du byter ut andra sidorätter med spannmål så mycket som möjligt, som pasta eller potatis. Det mest proteinkorn är quinoa (upp till 18% protein), men ris innehåller högst 6%. Hirs (11,5%), semulina (cirka 11%), havregryn (upp till 11%) och bovete (mer än 12%) är genomsnittliga indikatorer. Spannmål är lämpliga som kvällssnack och lätt frukost, de kan förbättras med en blandning av nötter för att få en riktig protein "boom".
3. Levern
Och återigen tar slaktbiprodukter en ledande position i toppen - levern innehåller upp till 25% proteiner. Det rekommenderas starkt att använda det i ånga, stuvad och kokt form samt som en hemgjord pasta. Levern är också ett lager av vitaminer och värdefullt järn, vilket förhindrar utvecklingen av anemi. Plusset i levern är också att det kostar en storleksordning mindre än kött eller fisk, så "protein" -behandlingen kommer att finnas tillgänglig för alla plånböcker. Kaloriinnehållet i ingrediensen är måttligt - upp till 180 kcal per 100 g kokt produkt.
2. Nötter
Havregryn eller bakverk med nötter kan perfekt fylla behoven för protein. Nötter (mandlar, valnötter, jordnötter, cashewnötter, pistagenötter och andra) innehåller vegetabiliskt protein och värdefulla omättade fettsyror, som gör att du kan städa din hud och hår. Valnötter är också bra eftersom de finns tillgängliga ekonomiskt - det finns många övergivna träd i städer, så du kan fylla på din "protein" -försörjning för vintern. Bara en handfull nötter per dag gör att du kan utveckla muskelmassa och upprätthålla muskuloskeletalsystemet.
1. Ostron
Dessa blötdjur innehåller många användbara ämnen - essentiella fettsyror, vitaminer, kalcium, zink, järn, magnesium samt protein. Den senare i en Pacific-ostron är ungefär 4,7 g, och kaloriinnehållet i en bit överstiger inte 41 kcal. Exotisk blötdjur är perfekt som en middag - mättar kroppen, lindrar hunger och slår sig inte på sidorna med extra kilo.
Om det finns ett behov av att fylla på proteiner - förtvivla inte, en sådan diet anses vara en av de enklaste, eftersom produkterna finns tillgängliga på marknaden till mycket olika priser. Dessutom är de alla olika i naturen, därför uppfyller de de mest specifika diet- eller vegetariska kraven.