Träning för överkroppen är ett utmärkt sätt att rensa axlar, rygg och abs. De hjälper dig också att bli av med slappa händer eller minska till noll risken att få dem i framtiden. Tack vare regelbunden träning kommer du att bli starkare och enkelt kunna utföra vardagliga uppgifter.
De övningar som beskrivs nedan valdes av professionella idrottare och tränare. De hjälper dig att få en överkropp som du bara kan avundas. Upprepa träningen minst två gånger i veckan och glöm inte av uppvärmningen, annars kommer du istället för ett bra resultat att få obehaglig stretching!
Förresten, på det mesta skönhet finns det en mycket intressant artikel om de vackraste idrottare i Ryssland.
Alla människor är olika och har olika mål. En person vill ha biceps på 45 centimeter, den andra ser sig själv som en Hulk. Tack vare vår utbildning får alla vad de vill. Det viktigaste är att välja rätt övning och antalet repetitioner. Först kommer vi att analysera träningstyperna och sedan gå vidare till beskrivningen av övningarna.
- Cirkulär träning är ett utmärkt fitnessprogram. Välj högst 10 övningar och slutför varje uppgift i en minut och gå vidare till nästa utan vila. Försök göra så många upprepningar som möjligt, men inte till nackdel för tekniken. Efter den sista övningen, ta en paus i 60 sekunder och gå sedan in i en ny cirkel. Gör 3 kompletta cykler, som var och en tar cirka 15 minuter.
- Supersets är den bästa lösningen på problemet med att få en attraktiv och präglad överkropp. En superset innefattar att utföra 2-3 övningar. De ska utföras efter varandra, utan paus och avbrott. Efter att ha gjort en superset, ta en vila en minut och fortsätt till avrättandet av en annan.
- För högkroppsträning är det också lämpligt att utföra en övning i flera tillvägagångssätt. Det enda som behöver uppmärksamhet är rätt val av vikt. Upprepa varje övning tre gånger, med en tio sekunders vila mellan uppsättningarna och en halv minuters paus mellan övningarna. Det är värt att säga att för den snabba tillväxten av muskelmassa är det bättre att ta mer vikt och minska antalet repetitioner, vilket leder till 6-8. Om du vill ha "präglade" muskler bör antalet repetitioner vara minst 12.
- Träningsdelar av typen är designade för seriösa kroppsbyggare som är vana att träna varje muskelgrupp separat och avsätter en separat dag för dem. Om du inte vet vad splitträning är, bör du inte oroa dig, lämna den åt de stora killarna.
1
Hantel sparkar
Denna övning är värt att starta träningen, eftersom den är bra för att värma upp, knåda ryggen, armarna och axlarna.
- Ta sportutrustning (hantel) i varje hand och lyft dem på bröstnivå och simulera en boxningsställning;
- Alternativt kasta händerna framåt i linje med axeln och slå den avsedda motståndaren. Håll händerna på axelnivå, vrid handflatorna medan du slår;
- Fortsätt streckserien i 1-2 minuter.
2
Hantel Biceps övning
Denna övning sätter stress på biceps, axlar och övre rygg.
- Räta ryggen med dina fötter axelbredd isär;
- Dra åt kroppen och stäng knivarna.
- Ta hantlarna, en i handen, vänd handflatorna inåt;
- Ta samtidigt hantlarna på axlarna, böj armbågarna, pausa i 1-2 sekunder;
- Sänk hantlarna till höfterna.
Viktig! Håll armbågarna i ett läge utan att ändra dem medan du lyfter hantlarna. Du kan också lyfta hantlar, växlande armar och inte samtidigt.
3
Hantelbänkpress
Denna övning kommer att stärka och öka musklerna i hela överkroppen, vilket gör huvudtyngd på bröstet, abs, axlar och biceps.
- Sitta på kanten av en platt bänk för bänkpress, böj knäna i rätt vinkel och placera dina fötter något bredare än dina axlar;
- Luta långsamt på en bänk och hålla hantlar på bröstnivå med armbågar böjda i rät vinkel;
- Sträck dina armar helt framåt, håll dem ovanför kroppen och hålla hantlarnas stabilitet;
- Sätt tillbaka händerna till startpositionen.
Viktig! Hantlarnas vikt får inte överskrida de tillåtna normerna. Du måste hålla dem stadiga medan du rör dig upp och ner. Istället för en bänk kan du utföra övningar på fitball.
4
Halvböjd hantel i sidled
Att genomföra övningen hjälper dig att stärka musklerna i övre rygg, armar, axlar och förbättra din hållning.
- Böj knäna, lut kroppen lätt framåt och håll ryggen rakt;
Expandera handflatorna till varandra och ta varje viktmedel. Håll händerna framför dig; - Böj dina armar lite vid armbågens leder;
- Sprid dina armar på dina sidor och lyft dem upp och ut. Håll borstarna i linje med axlarna när du lyfter.
- Återgå till startposition.
5
Bakspark för tricepsträning
Du har antagligen redan förstått från namnet att den här övningen gör att du kan pumpa upp triceps. Triceps är ganska komplexa muskler som praktiskt taget inte är involverade i vardagens angelägenheter. Detta innebär att om du inte arbetar med dem separat, kommer du troligen att ta vägen som leder till slappa händer.
- Stå rakt och ta en hantel i var och en av händerna;
- Dra vänsterben framåt, böj det vid knäet;
- Luta kroppen något framåt;
- Tryck högerhandens armbåge mot kroppen utan att släppa hanteln. Sätt den andra handen med hantel på benet;
- Skjut tillbaka din högra hantel och rät ut din armbåge;
- Återgå till den ursprungliga hållningen;
- Upprepa tillvägagångssättet med den andra handen.
Viktig! Under "slag" rör inte din axel, underarmen ska fungera exklusivt.
6
Axel press
Denna övning hjälper dig att bygga muskler på axlarna och övre ryggen.
- Räta armarna och ta en hantel i varje;
- Lås handflatorna upptill, böj sedan armbågarna och simulera en rät vinkel. Händerna från axeln till armbågen bör vara parallella med golvet;
- Lyft vikterna ovanför ditt huvud;
- Återställ hantelborstarna till sitt ursprungliga läge.
Viktig! I denna övning är hantlarnas vikt också viktig, den ska inte vara för stor, eftersom de under rätningen av armarna måste vara stabila.
7
Vertikal hantellyft
Efter att du har avslutat denna övning kommer du att känna en trevlig smärta i axlarna, musklerna i bröstet och övre ryggen, vilket är det bästa beviset på framsteg.
- Sätt dig lite, benen isär vid höfter på bredden; Ryggen är rak, bäckenet är tillbaka.
- Ta hantlarna, håll dem framför dig och vänd handflatorna mot dina ben;
- Höj hantlarna upp till bröstnivån och håll dem framför kroppen. Uppgången bör slutföras just nu när armbågarna blir i linje med axlarna;
- Sätt tillbaka händerna med hantlar till sin ursprungliga position.
8
Twisting (Russian Twist)
Att utföra denna övning omfattar nästan alla muskelgrupper i överkroppen.
- Böj knäna något, lämnar ryggraden spänd, lut sedan ryggen något;
- Plocka upp en speciell fitnessboll och sträck ut den framför dig på bröstnivå;
- Sväng åt vänster och dra bollen i samma riktning;
- Återgå till startpositionen och gör samma till höger.
Om du inte har en boll kan du använda en kettlebell, en hantel eller lock utan att väga alls. Om du vill komplicera uppgiften, höj benen och håll dem ovanför golvet under svängar, vilket kommer att öka belastningen på pressen och andra muskler.
9
Armhävningar
Push-ups - en universell övning som påverkar olika muskelgrupper, beroende på dina händer. Om dina händer är bredda från axlarna "pumpar" du rygg och axlar. Genom att placera borstarna närmare varandra kan du agera på triceps.
- Stå högt;
- Böj armbågarna och sänk ribborgen så att den inte rör vid golvet. Håll kroppen i en rak linje;
- Räta ut armbågarna och återgå till sitt ursprungliga läge.
Om det är svårt för dig att göra armhävningar när du står på tårna kan du försöka knä och flytta gradvis till en mer komplicerad version. Du kan mäta dina egna framsteg med antalet armhävningar, göra dem i slutet av träningen eller separat från allmänna övningar. Men låt dig inte luras av kvantitet, glöm inte kvaliteten!
Vi erbjuder dig en skala för att övervaka fysisk kondition, men du kan anpassa den själv, baserat på deras egna förmågor.
- Den initiala nivån är 1-5 push-ups;
- Den genomsnittliga nivån är 6-10 push-ups;
- Avancerad nivå - 11-20 push-ups;
- Expert - mer än 20 armhävningar.
Enligt min egen erfarenhet kontrollerade redaktören most-beauty.ru effektiviteten hos push-ups. Detta är en av få övningar där man i början snabbt ser framsteg både i antalet maximala armhävningar och i muskeltillväxt.
10
Planka
Alla älskar baren och förbannar det lugnt för sig själva. Det stärker inte bara abs, utan involverar också armar och axlar och gradvis anstränger nästan alla muskler i kroppen. Det finns otaliga alternativ för att implementera fältet, som du enkelt kan hitta i tarmarna på Internet. Efter att ha provat allt kan du välja dina favoritalternativ som hjälper till att göra problemmuskelgrupper starkare och mer attraktiva.